简单有趣,小心跑成肌肉腿

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18大思想汇报,樊翛彤,忙噶

对于跑步让我印象最深的应该是初三那年,本身我是一个运动细胞不是很发达的人,体能也不是很好。为了体育成绩能考的高一点,每天都要跟着大队伍,一圈一圈的跑。也许是运动过度,也有可能运动前拉伸没做到位。很不巧的是,在体能考试的一个星期,我腿拉伤了。可想而知,对于1分都是命的时代,我的成绩最后有多惨,现在想起都是一把辛酸泪。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

先说说跑步减肥不降反增原因:你中招了吗?

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一、运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。

由加利福尼亚训练心理学家麦莫斯·雷克以及职业教练道格拉斯·布鲁克斯创立的这项练习,融步行、跑步及骑自行车于一体,可以让你一周内消耗大约3000卡的热量。

痛定思痛,为了让更多的人不再跟我一样错误姿势,专门请教了马拉松运动员,如何才能正确的跑步?

二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加。

我们知道,要消耗掉1磅的脂肪,需要消耗3500卡的热量。而单纯的心血管功能的锻炼项目,可以使一位女性在八周后消耗近23,335卡的热量,也就是说,她可以减掉约7磅体重,而如果同时进行力量训练的话,每周可多消耗近350卡的热量——也就是说,到八周结束时,她又多减掉了1磅体重。而要想在练习结束时减掉更多的体重,比如达到10磅,这就需要专家根据你的具体情况,为你计算每日的热量需求,然后有计划地减掉多余的脂肪。

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下面说说跑步减肥的正确方法——做好热身运动

运动专家介绍说,减肥的关键就是通过不断改变活动从而使得机体不断调整,它迫使你的身体不断适应并且以一种良好的方式低效运转。除了减肥以外,运动还会使你的精力大增、信心以及心脏的耐受力也大大增强。

最为重要的建议

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了,尤其是拉筋,能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态,防止形成乳酸。

那么,怎样才能最大限度地减肥呢?最重要的是要每周变换你的练习项目,并逐渐使之更具挑战性。如果你是刚刚开始训练,训练时间从最短的开始,建立起适合自身的时间和强度。

许多人,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。 就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

推荐跑前简单拉伸运动:股四头肌拉伸

锻炼强度可分为三种:低强度,中等强度和高强度。

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低强度是在推荐训练时段内,不感到负担过重的一种速率;中等强度是在推荐训练时段内,略微气喘,但是仍能够坚持的一种速率;高强度是让你感到气喘吁吁,而且坚持不超过3分钟的一种速率。

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腘绳肌群拉伸:

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步行及跑步计划

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下面就是根据不同强度而设计的八周减肥训练计划。

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

跑步减肥的正确方法——运动量要适中

第一周计划:

第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能过短,也不要太激烈。一般30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好再饭后的2~3小时进行。

星期一 步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。

第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

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星期二 骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度, 坚持40~60分钟。

第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

跑步减肥的正确方法——做好放松运动

星期三 跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。

第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿变粗。

星期四 休息

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

说了这么多,下面就进入正题,说说正确制定你的跑步计划。

星期五 步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。

养成习惯

如果你是一个刚刚开始跑步的初学者,不能连续坚持跑10分钟,你应该从步行慢慢进阶到跑步,好好制定你的跑步计划。下面就是这样一个计划表,一周最好跑三次以上。

星期六 跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的,缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛;重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车,做这些锻炼时,要让你跑步运动的肌肉得以休息。 重要建议:系上你的鞋带,走出门,然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟!

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星期日 休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。

休息的重要性

第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

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一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长,但是在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,提高肌肉将是更慢更难的事情,甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息,不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。

第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第二周计划:

装备

第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

星期一 步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。

跑步的时候需要点什么装备?呵呵,一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子、袜子,这是最基本的。

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星期二 骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。

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第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

yzc666亚洲城,星期三 跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。

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yzc888官网手机客户端,相信读者们只要在跑步时坚持正确的方法,减肥效果一定事半功倍,身体曲线还会越来越美!

星期四 步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。

星期五 休息

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星期六 跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。

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星期日 休息或者骑自行车:低强度到中等强度 保持总时间在45~60分钟。

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第三周计划:

星期一 步行或跑步:中等强度步行坚持20~25分钟,间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行,重复3次)保持总时间在35~40分钟。

星期二 骑自行车:中等强度 时间保持在45~60分钟左右。

星期三 跑步:低强度保持18~28分钟,间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行,重复4次)总时间保持在34~44分钟。

星期四 休息

星期五 步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复3次),重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

星期六 骑自行车:从低强度到中等强度,时间保持在45~55分钟左右。

星期日 休息

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第四周计划:

星期一 步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行10~15分钟,总时间保持在32~37分钟。

星期二 骑自行车:低强度坚持10分钟,间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行,重复5次),低强度保持10分钟,总时间保持在40分钟左右。

星期三 跑步:低强度,时间保持在30~45分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步:中等强度步行17分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行12分钟,总时间保持在41分钟左右。

星期六 骑自行车:低强度到中等强度40分钟,间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次),总时间保持在50分钟左右。

星期日 步行:中等强度20分钟,间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行,重复4次),中等强度10分钟,总时间保持在50分钟左右。

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第五周计划:

星期一 步行:中等强度,时间保持在35~50分钟左右。

星期二 骑自行车:低强度到中等强度35分钟,间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的轻 度训练交替进行,重复5次),总时间保持在45分钟左右。

星期三 跑步:低强度20~30分钟,间歇20分钟(3分钟的中等强度与2分钟的低强度训练交替进行,重复4次),总时间保持在40~50分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步:中等强度步行20分钟,间歇12分钟(以3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行;重复3次),高强度步行8分钟,总时间保持在40分钟左右。

星期六 骑自行车:中等强度,总时间保持在35~50分钟左右。

星期日 步行或跑步:低强度跑步10~15分钟,间歇18分钟(2分钟的中等强度到高强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复6次),中等强度跑步10分钟,总时间保持在38~48分钟。

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第六周计划:

星期一 步行或跑步:低强度跑步15~20分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的中等强度步行交替进行,重复5次);低强度跑步8分钟,总时间保持在43~48分钟。

星期二 骑自行车:中等强度,总时间保持在40~60分钟左右。

星期三 跑步:低强度跑步25分钟,间歇16分钟(1分钟高强度与分钟低强度训练交 替进行;重复8次),总时间保持在41分钟左右。

星期四 步行:中等强度,总时间保持在45~55分钟。

星期五 休息

星期六 骑自行车:中等强度15分钟,间歇9分钟(2分钟高强度与1分钟低强度训练交替进行;重复3次),重复整个过程,总时间:48分钟

星期日 步行或跑步:中等强度,保持17分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的高强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行8分钟,总时间保持在37分钟左右。

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第七周计划:

星期一 步行或跑步:低强度跑步10分钟,间歇21分钟(2分钟的高强度跑步与1分钟的中等强度步行交替进行,重复7次),低强度跑步10分钟,总时间保持在41分钟左右。

星期二 骑自行车:中等强度,总时间保持在45-60分钟左右。

星期三 跑步:中等强度跑步24分钟,间歇24分钟(1分钟高强度跑步与1分钟中等强度和1分钟的低强度跑步交替进行,重复8次),总时间保持在48分钟左右。

星期四 步行:中等强度,总时间保持在40~60分钟。

星期五 休息

星期六 骑自行车:低强度到中等强度 保持34分钟,间歇6分钟(1分钟的高强度与一分钟的低强度训练交替进行,重复3次),总时间保持在40分钟左右。

星期日 跑步:中等强度,总时间保持在35~50分钟左右。

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第八周计划:

星期一 步行:属中等强度,坚持10分钟,间歇20分钟(3分钟的高强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复5次),中等强度,坚持15分钟,总时间保持在45分左右。

星期二 骑自行车:属中等强度,总时间保持在50~60分钟左右。

星期三 跑步:属低强度,坚持10~15分钟,总时间保持在45分钟左右。

星期四 步行或跑步:低强度跑步坚持15分钟,间歇35分钟(5分钟的中等强度步行于2分钟的中等强度跑步交替进行,重复5次),总时间保持在50分钟左右。

星期五 休息

星期六 骑自行车:属中等强度,总时间保持在50~60分钟左右。

星期日 跑步:属中等强度,坚持20分钟,间歇25分钟(4分钟的中等强度跑步与1分钟的高强度跑步交替进行,重复5次),总时间保持在45分钟左右。

按照上述减肥计划进行训练,需要提醒您的是:为了能持久减肥、保持肌肉的强度,保持良好的健康状态,那么,你每周减肥不要超过2磅。

另外,在开始练习前,不要忘了以低强度的运动做5分钟当天的练习项目,做为热身。最后,应以5分钟低强度的心功能锻炼结束当天的练习,然后伸展下体肌肉,也包括背部;每次伸展至少保持30秒钟。

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