想要告别小肚腩,肚子上的赘肉减掉

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仰卧起坐能减肚子吗?

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对于许多健身的小伙伴来讲,可能会一直被这样的问题困扰:明明已经比较瘦了,却依旧有小肚腩,很难减下去,那么我们腹部的脂肪到底应该怎样减下去呢,下面我们就来讨论一下高效燃烧腹部脂肪的具体方法。

仰卧起坐 有氧运动=减腹部赘肉

很多人都希望通过仰卧起坐来减肚子,但事实上,仰卧起坐减肚子的效果不如跑步、快走、跳绳等有氧运动来得快。

第二步:运动燃脂

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1、先对腹部肌肉进行不同动作、多组数、多次数的不间断的练习,然后再进行至少30分钟以上的有氧运动。

减肥的原理就是消耗热量,需要持续的中高强度运动。因为仰卧起坐属于肌肉训练,不算是有氧运动的范畴,一般人做仰卧起坐,最多也就几十到百来个,时间不超过10分钟,运动时间过短,消耗的热量少,达不到持续燃脂的条件。此外,仰卧起坐练习过度还会引起脊椎疲劳和压力。

1、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟,或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。

2、先进行3到5分钟的有氧运动,然后做1分钟仰卧起坐,接着再进行3到5分钟的有氧运动,再做1分钟的仰卧起坐,照此进行8到10个循环左右。以上两种方式可以自由安排。

但是仰卧起坐也不是一无是处。它能有效锻炼腹部肌肉,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。如果你正在减肥,可以考虑把每日1个小时的单纯跑步,改成跑步40分钟 各个部位肌肉训练20分钟 拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。

短跑。尽全力快跑20秒后快走,到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。

如果我们想要快速的告别我们的小肚腩,那么我们应该在运动上采取有氧加无氧的训练方法。

一般人练习仰卧起坐的方式有误,以为越快越好。其实不然,肌肉训练要缓速,如果过快做仰卧起坐,靠得不是腹肌的力量,而只是惯性。最好的节奏就是1-2-3起来、4放下去,大约4秒钟一个回合。这样才能让腹部肌肉得到充分的锻炼,每天练习30个左右即可。

设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械,如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式,可以帮你获得最好的效果。

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能锻炼腹肌的仰卧起坐

快走。在工作休息时,快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外,爬楼梯也是不错的选择。

仰卧起坐也分很多种,有些姿势是非常锻炼腹部肌肉的,比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖,或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地;仰卧起坐基本是是属于无氧运动,对皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。

2、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法,集中练习核心肌肉,来代替仰卧起坐:

无氧运动可以有效的提升我们肌肉的质量,同时促进我们的新陈代谢,加速脂肪的燃烧。通过对腹部肌肉的训练可以有效的紧致肌肤,让我们的腹部看起来特别的纤细。通过有氧运动我们可以着重的刺激脂肪的燃烧,从而降低我们的体脂。我们在训练的时候通常会把有氧运动放在无氧运动之后进行,这样不但能够避免有氧运动之后由于体内的糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况,而且无氧运动在消耗完我们体内的储存的糖原之后,进行有氧运动能够直接的消耗体内的脂肪,这样的话会让我们的减脂效果更好些。

如果要减掉皮下脂肪以下两种办法是最好的:

平板式:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。

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如果希望无氧运动减掉皮下脂肪:主修高强度的大腿,上肢和背部肌肉训练,这样锻炼之后,身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量。

深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。

如果希望有氧运动减掉皮下脂肪:变速跑最为有效。目前android和iOS上的micoach和nike 都有根据你已有成绩,设计好的变速跑训练。

拉伸腰部。站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

既然这样我们应该选择怎样的运动方式呢?我们应该清楚的一点应该是经常性的更换我们的运动方式。假如你经常性的采用低强度的有氧训练,那你可以尝试一些高强度的有氧运动。下面介绍一种十分有效的运动方式来进行最大程度的减脂。

如果在做仰卧起坐的同时再结合长时间的有氧运动,那仰卧起坐减肚子的效果会更好。通常仰卧起坐结合有氧运动来减掉肚子上的赘肉有两种模式。一种是传统的运动模式:先对腹部肌肉进行不同动作、多组数、多次数的不间断的练习,然后再进行至少30分钟以上的有氧运动。另外一种是循环锻炼模式:先进行3到5分钟的有氧运动,然后做1分钟仰卧起坐,接着再进行3到5分钟的有氧运动,再做1分钟的仰卧起坐,照此进行8到10个循环左右。以上两种锻炼模式可以根据自己的实际情况来安排。

3、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率,加快燃烧卡路里,有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的,但是当你做全身有氧运动时,最先消耗的就是腹部的脂肪。

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最后告诉你,仰卧起坐并结合有氧运动能够更快更好的减掉肚子上的赘肉。

记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加,你花费的时间会越来越少。

克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状,那么可能是由于身体过于前倾造成的。选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。

有氧无氧交替训练。这是在你进行了短时间的有氧训练之后立即的进行短时间的无氧训练,然后再进行短时间的有氧训练。假如你在五分钟的有氧运动之后紧接着进行一分钟的卷腹,之后再进行五分钟的有氧运动,这样可以有效的消耗掉你的脂肪,可以有效的减掉你腹部的赘肉。例如你可以这样进行训练:五十次的跳绳加五十次的仰卧起坐;四十次的跳绳加四十次的仰卧起坐;三十次的跳绳加三十次的仰卧起坐;二十次的跳绳加二十次的仰卧起坐;十次的跳绳加十次的仰卧起坐。

不要过量运动。刚开始做有氧运动时,请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时,可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失,还容易造成肌肉损伤。

4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。 你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。

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