跑步锻炼耐力的最佳方式,已经走了半年了

问:跑步后心率低了是好事吗?

跑步作为最受大众欢迎的运动,可以给人体带来诸多健康益处,当然,最为显著的益处是提高心脏功能。

问:每天快走一小时,已经走了半年了,心率越来越慢是什么原因? 只有95左右了,但慢跑小脚肌肉很痛?

问:什么样的运动对心脏才真正有益?

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强大的心脏不仅可以保证你长时间工作,也可以帮助你更快消除疲劳,更为重要的是,心脏功能还可以作为预测疾病的指标,也就是说如果你心脏功能好,那么你未来发生心脏病、糖尿病、癌症的概率就比较低;而如果你缺乏运动,心脏功能不佳,即使你现在自我感觉没什么异常,你未来发生上述疾病的概率也会显著升高。

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关键词:跑步,心率,评判标准

所以,美国心脏协会已经把心肺耐力作为第五大生命体征,与体温、心跳、血压、呼吸并列,足见心脏健康的重要性。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

说到这个问题,我得拿自己举例子了!

有一个疑问是跑步后是多久?还是坚持了几个月后心率降低了?

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通过一段时间运动后发现发现再做相似的运动心率比之前要慢很多,这其实是正常现象,因为运动可以提高心肺功能,

以前我没跑步,我的心脏不是太好,一分钟能跳100次左右,心脏的供血能力太差,所以身体也不是太好!

如果是一段时间后,心率慢了,一定是好事,心率低于正常低值是一个非常好的心脏指标,证明心肌更有力量!

那么,对于跑者来说,心脏功能提高除了表现为跑步可以跑得更快、更远这些间接指标以外,就心脏本身而言,还有哪些更为简单直观的指标可以加以判断呢?其实,以下两方面是跑步塑造最强心脏过程中最为显著的改变:安静心率降低,最大心率提高。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程,牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉使用这些氧气的功能。

但是自从我跑步以后,我的心率一直在下降,现在跑步好多年了,我的静息心率总是在55左右,这说明我的心脏功能更加强大了!

首先跑步,我们暂且把它视为有氧运动,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼(有几个指标,心率,参与肌群,持续时间)

一、为什么坚持跑步的人安静心率会变低

也就是说你现在的心脏每一次泵血能力变强了,导致不需要很多的次数就可以给身体输送足够的氧气。这无疑是好的现象,极大程度上降低了心脏的压力。像快走、跑步、单车、游泳这些有氧运动对于心肺的刺激更加的有针对性。

什么样的运动对心脏才真正有益?

简单来说,有氧运动是指强度低且有韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%),是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。有小有氧代谢医学上有一个简易计算方式就是170-年龄,因为心率的标准一定是有年龄上的差异的,达到有氧心率时血液可以供给心肌足够的氧气,因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。有氧运动,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身减肥的主要运动形式!

安静心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓(前提必须是窦性心律);安静时心率高于100次/分则称为窦性心动过速。这里的安静是指静坐时的心率。

跑步足底和小腿痛引发的原因有很多,可能跑步的发力模式错误、足底和小腿肌肉紧张、扁平足都可能引起小腿和足底的疼痛。

我是一个跑步爱好者,从我的经历来看,如果你想让自己的心脏更好,心率下降,那我建议大家去跑步,去进行有氧运动,长时间的坚持有氧运动,你的心脏功能确实会提高!

有氧运动能锻炼心、肺功能,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位,他能是我们的心脏搏动更有利,可以提升我们的摄氧量,提升肺泡的通气性等等,最主要的他可以提升我们心脏运动恢复能力,尤其是长期锻炼能有效降低心率,增强心脏恢复能力!

前面谈到了如果安静时心率低于60次/分称为心动过缓。运动员,包括经常跑步的人群,安静时心率可能在50~60次/分。经过长期运动,也可以使得安静心率从原来每分钟六七十次下降至五六十次,这是什么原因呢?

如果慢跑都会有明显的疼痛建议还是先进行快走训练,因为走路和跑步有本质上的区别,走路身体没有腾空和高低起伏在脚落地的时候没有过大的冲击力,所以对小腿和足底没有过大的刺激。跑步因为每一次等地都是腾空而起,又是单脚落地对足底和小腿压力大,所以容易出现一些疼痛的问题。

因为有氧运动可以提高人的心肺,增强心脏泵血的能力!

长期通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能更强,脉搏输出量更多,则供氧能力更强,脉搏数会适当减少。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动,且运动恢复也较快。

1、心脏神经调节机制改善

如果想解决跑步小腿和足底的疼痛,主要要从肌肉和身体姿态入手,去学习标准的跑姿,正确的跑姿会让臀大肌发力这样就会降低了小腿的代偿,引发紧张。

如果你每天泵血的总量相等,单次心脏跳动泵出的血液越多,那心脏总跳动次数就会减少,心脏就有更多的时间去休息,所以我们的心脏也会更健康!

最后,坚持锻炼,希望对你有帮助,谢谢

心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共同作用,交感神经主要兴奋心脏,使心跳加快,迷走神经则抑制心脏,使心跳减慢。

每天进行足底和小腿、股四头肌的放松,让目前紧张的肌肉慢慢放松下来,肌肉紧绷度降低了,跑步自然就不会出现疼痛了。

那怎样运动才能达到最好的锻炼心脏的效果?

谢邀,一般来说跑步后心率适当降低对身体是有好处的,说明心脏每次跳动输血能力有所增强,心脏功能有所提高,但是也要预防心率过低。

运动时,交感神经占优势,心跳明显加快,安静时,迷走神经占优势,心率较低,两套神经互相拮抗,共同作用,使心脏具备较强适应能力,来应付各种情况。

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

  1. 强度适中

在安静的状态下,大多数人的心率在每分钟60-100次,如果安静时心率低于60次,常称为窦性心动过缓,前提必须是窦性心律。但是窦性心动过缓并非都是疾病,长期运动锻炼,特别是耐力锻炼可以使安静时心率降低。优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右,这种现象称为运动性窦性心动徐缓。也有一部分人天生心率就很低,即使是在锻炼时心率也比大多数人要低,和我一起锻炼的一位50多岁的老大哥的心率就非常低,晨脉在40-50之间,配速4-5分时跑步时心率在140左右。

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虽然有氧运动可以锻炼我们的心脏,让我们的心脏功能提高,但是我们一定要适度运动!我建议大家每周锻炼五次左右,一次跑步30到40分钟就可以了!

跑步或做其它有氧运动时心率分为热身心率、减脂心率、耐力心率和极限心率。对应心率范围分别是最大心率的50%-60%、64%-76%、76%-96%和96%-100%,最大心率是220减去年龄。减脂时还可以用MAF180心率,就是180减去年龄,再根据身体、锻炼情况酌情加减,锻炼时只要心率不超过最大值就可以有效减脂。

通过经常性地运动,抑制心脏活动的迷走神经张力提高,交感神经活动减弱。因此,出现了安静时心率下降的情况,这使得心脏活动呈现节省化的表现,是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。

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这样强度适中,取得的效果好,不会对心脏造成负担,减少心脏疲劳的发生!

通过锻炼,尤其是长期有氧运动使心率降低的主要原因是一下两点。

训练有素的运动员或者经常跑步者,由于窦性心动徐缓,心脏的舒张期延长,使得心脏有更多时间回血充盈,为下一次收缩射血做好准备,且可以让心脏得到充分地休息。

我可以告诉你,心脏跳的慢,这可是一个好兆头!

  1. 心率合适

首先是与人的神经系统有关,心脏活动受到交感神经和迷走神经的共同支配,交感神经主要使心率加快、肌肉血流量增加、动员身体的运动能力;迷走神经则抑制心脏活动,使心跳减慢。通过锻炼,能使与心脏兴奋有关的交感神经活动减弱,使与心脏平静有关的迷走神经作用提高。这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。面对同等强度的运动,让心脏活动没那么剧烈,同时心脏也趁着安静状态尽可能得到更多的休息。

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为什么这么说呢?如果你的心脏跳的慢,那你心脏休息的时间就长,那你心脏的寿命就能得到提高!

我建议大家采用有氧的强度去进行跑步,所以这要求我们的心率必须要在标准的范围内,我建议大家最好将心率保持在最大心率的70%上下!

其次是通过长期锻炼,心脏每次跳动输出的血液量增加,较低心率一样能满足身体对血液和氧气的需求,自然就不需要跳动太多次数。长期锻炼能不仅锻炼到骨骼肌,也能锻炼到心肌,使心肌收缩能力增强,同时还能是使心脏变大,心房和心室容积有所增加、心室壁变厚。就相当于汽车发动机从普通的1.0升变成2.0升,又添加了涡轮和机械双增压系统,动力输出自然更大。

2、心肌收缩力增强

我没有运动之前,每分钟心脏跳动大约100次,经过多年的运动,现在我的心脏每分钟大约跳40多次!

这样的心率是标准的有氧心率,能够提高心脏的功能,减少心脏的负担!

长期锻炼的人与很少锻炼,甚至是不锻炼的人相比,心脏每分钟输出的总血量相差并不大,但是因为心脏跳动时每次输出血液量较大,因此心率较低。心脏在安静状态下处于更加“节能”的状态。当运动时,由于心率较低,在相同配速下心率低,能够节省一定的能量,为安全提高配速提供更大的空间。

因为系统训练后,心肌纤维超微结构发生适应性改变,心肌收缩力增强,心肌毛细血管密度增加,心脏血液循环加强。这样就使得心脏每次搏动时射出的血液更多,也即心脏不需要跳那么快,就可以满足全身供血需要,导致心率降低。

如果你每天快走一小时,那你的心率必然是会下降的!这是一个好兆头,好现象!这证明你的心脏功能加强了,你应该感到庆幸!

  1. 注意休息和饮食

低配速跑步时,心率相对慢一些表示心脏功能良好,运动能力较高。在极限强度运动下,则心率越高,提示心脏功能或运动状态越好,心脏所能承受的极限强度更高。如果运动后心率很快就可以降低到日常生活或工作时的水平,表示心脏功能和有氧运动能力较好。

我们用数学公式简单算一算,跑友就理解了:

为什么你每天快走一小时,你的心率会下降?

除了充分的跑步运动,我们也要注意自己的休息和饮食!每天晚上保持充足的睡眠,这样身体能够得到充分的休息,心脏也会更加的健康!

对普通人来说,跑步时一般不会使心率长期处于极限心率范围内,如果心率长期处于极限状态则会给心脏带来潜在风险。很多职业运动员都患有心脏方面的疾病,主要原因就是由于职业生涯中长期超负荷锻炼导致的。比如冠心病、心肌病、心肌梗塞,颅内压增高、高血钾症、甲状腺功能减退等症状。

心输出量=每搏输出量×心率

其实快走属于有氧运动,有氧运动对我们心肺的锻炼真的是非常的好!

同时饮食也要注意,尽量少油少盐,多吃优质肉类,充分的的水果,蔬菜,粗粮,这样可以让我们的心脏更加健康!

对大多数人来说当心率低于每分钟40次时有可能引起心绞痛或晕厥等症状。

如果一个人心输出量每分钟为5000毫升,如果每搏输出量为100毫升,那么:

在每次快走的时候,你需要大量的氧气,这样你的心脏跳动会加快,泵出的血液会增多!

如果你想提高心脏的功能,那你一定要进行有氧跑步运动,取得的效果真的非常好,希望大家都能够坚持下来!

跑步也好,其他运动也好,只要有一定的运动量和运动强度,都会使心脏能力锻炼提高,在坚持运动一段时间后,正常心率会有所降低,这属于正常现象,但心率不是越低越好。

心率=5000/100=50次/分

这样你的心脏功能就会加强,所以你在安静的时候,我们心脏跳动的速度就变慢了,让心脏有了时间休息,这要你心脏的寿命就会增强!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

如果每搏输出量仅为60毫升,那么:

为什么慢跑小腿肌肉会疼?

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心率=5000/60=83次/分

一般来说,引起小腿肌肉疼痛的原因不多,大致也就这几个,一个是因为你小腿的肌肉力量不足,对小腿的支撑不足,所以小腿肌肉在重压下就会疼痛!

很多人问王医生,你每天科普健康生活,有一条是坚持有氧运动,这到底是啥运动?到底能不能保护心脏?

也就是说,心脏每次收缩更加有力,能够射出的血液更多,自然心脏就不需要那么累,跳那么多次了。

另一个就是落地太僵硬,对小腿的冲击太大,导致小腿肌肉酸痛,这是因为我们的跑步姿势不正确导致的!

当然能,只有坚持这样的运动,才能有效的预防和控制三高,预防和控制心脑血管疾病。锻炼的我们心肺功能,让我们的血管保持通畅。

用安静心率评估健康状况

还有一个原因就是鞋子不适合或者是跑道不适合,如果鞋子太硬,跑道太硬,对小腿的冲击大,小腿也会疼!

为什么说运动对心脏好呢?

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解决的方法是什么?

我们常说生命在于运动,这句话早已告诉我们运动的好处,但到底有没有具体的研究呢?《美国心脏病学会杂志》调查14.9万人近10年随访得出结论:每天坐≥8小时的人,相对于坐<4小时的人而言,死亡风险上升了52%,久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%!久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%!这项研究告诉我们,不运动肯定不好,不运动会增加心血管疾病风险。《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害,并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬,当心肌肉变僵硬了,你的血压就会升高,心室也就不能有效泵血,最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。这项研究告诉我们,运动的好处,告诉我们运动能预防心脏病。

二、为什么坚持跑步的人最大心率较高

  1. 加强肌肉练习

那么什么是有氧运动?

1、这是承受极限负荷能力增强的表现

我们应该学会增强自己的小腿肌肉,前脚掌悬空,跳绳,骑车都有助于小腿肌肉的加强!

有氧运动可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动的主要供能方式为氧化能系统,这种持续性的需求,可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能,增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率,有利于血压控制。研究显示,从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应,一周3-5天,效果更佳。

最大心率是指当人运动到极限强度状态时所能达到的最高心率。如果说安静心率很容易测得的话,很多人往往还不知道自己最大心率是多少?可能是压根没运动到极限状态过吧。

  1. 改变姿势

那么有没有具体的运动项目推荐:

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在落地的时候一定要用脚掌减震,吸收多余的冲击力,缓解小腿的压力,这样可以避免小腿疼痛,你一定要做到落地没有声音或声音很小!

首先您可以根据您的具体情况选择游泳、骑车、跑步、跳操、快走等等,具体还真有一项研究,观察10年调查8万人,研究显示:挥拍运动,包含网球、羽毛球等团队运动,降低全因死亡率水平最强,能降低47%。游泳,能降低死亡率41%。有氧运动,更多的是指有氧体操,能降低死亡率36%。跑步对降低全因死亡率的贡献,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。

不过我们通常可以用220减去年龄推算本人最大心率,比如20岁的小伙子最大心率是200次/分,而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。但这种方式这都是基于人群的平均水平推算出的结果,对于群体评价是正确的,但对于个体评价,这样的计算误差较大。事实上,最大心率存在很大个体差异,你自己的最大心率往往并不是220减去年龄。

  1. 换跑道,换跑鞋

方法告诉你了,关键看你能不能做到!

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我们可以更换自己的跑步鞋,或者跑步场地,最好是塑胶跑道或者是专业的减震跑鞋,这样小腿的压力就小多了!

【心血管王医生版权】

通常情况下,最大心率会随着年龄增长而下降,这是心脏功能逐步衰退的表现,而经常锻炼者,比如跑友正是因为长期坚持跑步,最大心率下降更为缓慢,甚至不降反升,也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180,而是190甚至200。换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率,不会随年龄增长下降,这恰恰是心脏功能良好的表现。

如果你有什么疑问,可以留言,我将积极为您解答!

大家好,我是医疗工作者张,是一名执业医师,可以为大家普及一下健康知识,若想了解更多,请关注我!

亚洲城ca88,现在的老年人都比较爱惜自己的身体,喜欢跳跳广场舞,去体育长锻炼、散步,都洗完自己活的久一点,自己的心脏跳的久一点。

那么为什么坚持跑步的人最大心率较高呢?

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那么运动对心脏到底有什么好处呢?

心输出量的变化:运动时,由于肌肉的节律性舒缩和呼吸运动加强,返回心腔的血量大大增加,这是增加心脏输出血量的保证。在回心血量增多的基础上,心率加快,心肌收缩力加强,因此心输出量增加。各器官血液量的变化:运动时心输出量增加,但增加的心输出量并不是平均分配给全身各个器官的。通过体内的调节机制,各器官的血流量将进行重新分配。其结果是使心脏和进行运动的肌肉的血流量明显增加,不参与运动的骨骼肌及内脏的血流量减少。动脉血压的变化:动脉血压的变化取决于心输出量和外周阻力两者变化之间的关系,并与运动强度和运动方式等有关。逐增强度的运动开始阶段,收缩压由安静状态迅速升高,之后随着运动强度的增加而增加,最高可达到200mmHg以上,尽管此时总外周阻力有所下降,但是舒张压维持稳定或轻度增加。经过长期的运动锻炼,心血管系统的这些反应会逐步发展对运动的适应,进而达到长期影响改善的结果。正所谓量变导致质变,坚持适宜运动能对心脏产生积极影响:体育运动和健身锻炼能导致左心室腔内径、室间隔厚度增厚,心肌细胞体积、长度及横切面积显著增大,进而可使心脏生理性增大,运动型增大的心脏,外形丰实,收缩力强,心力储备高,对血液的泵量大,能更好地向全身各处不断输送大量动脉血,这为心脏对长时间运动或劳动的坚持适应极有帮助。

一方面,心率与运动强度存在显著的相关关系,当运动强度增加时,心率必然增加,但是当运动强度较大时,由于乳酸堆积,我们就会感觉很痛苦,无法坚持下去,也就是说你可能还没到最大心率或者接近最大心率时,你就已经疲惫不堪,只能停下来休息。而运动能力好的人,可以承受体内高乳酸环境,继续提高心率,这代表承受极限负荷时能力增强。

运动心率达到95左右,可以说已经很不错了!普通人达到你这种心率算厉害的了!

有哪些运动可以对心脏有益呢?

快步走 步行是最简便易行的有氧运动,对改善心肺功能,提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。推荐运动频率:每天步行约4.5公里,时间在30分钟以上,每周5次左右。 游泳 游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用,是一种轻松愉快的全身性运动方式。跳舞 跳舞是一种全身运动,可放松身心,愉悦心情,减轻压力,促进血液循环,增加摄氧量,有益心脏健康。专家建议,可根据自身身体状况,找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班,那么可以在家中伴着最喜欢的音乐,跳30—45分钟。 骑自行车 研究发现骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%—7%。心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。

另一方面,当心率显著加快时,由于心脏过于频繁地收缩舒张,导致心脏在舒张充盈期来不及血液回心,同时心脏在收缩射血期也来不及将血液射向血管,这时心脏看似拼命工作,但其实效率极低,已经成为强弩之末,很快崩溃。而心脏功能好的人,在心脏非常快时,利用良好的心脏收缩舒张能力,还能继续保持一定工作效率。

但是不知道你的年龄多少,但我主要还是想给我们很多普通人运动一点建议。

总结:适当的运动对身体是有益处,但是过度的运动也会对身体带来伤害。

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普通人运动大多数是为了达到某种锻炼效果比如减肥、提高自己心肺功能等等,但是前提肯定是不希望发生运动损伤的!这种情况,我们要学会计算最适合自己运动心率!

欢迎大家留言评论,觉得写得不错的话,记得点个赞哦!如果还想了解其他健康知识,关注我,私信为你解答!

在一个全民健身的时代,确实一旦运动方法不对,或者运动强度过大,都可能导致一个人发生猝死。

当然,一个人也不是那么容易就发生猝死的,除了外因以外,还有相当一部分猝死病人是因为心脏出了问题,心脏本身就不好!

因此,讨论什么样的运动对心脏才真正有益这个问题之前,我们得先排除一部分不适合运动的患有心脏疾病的人,或者说这部分人要运动,必须要在明确疾病以后,在专业医生指导下选择运动方式和强度,因为不同的心脏病,运动时机、方式和强度是不一样的。

2、如何才能准确评估自己的最大心率呢?

有一种很简单计算方法推荐给各位:

那么对于我们大部分正常人,什么样的运动才真正对心脏有益呢?

很简单的道理,要知道什么对心脏有益,我们得先知道我们的心脏是干什么的?具体是怎么运转的?

心脏其实就像是安装在大家体内的“水泵”一样,主要的作用就是射血,将从静脉回流的血液,通过心脏的收缩和舒张作用,重新射入到我们的大动脉,并随动脉的分支分布到全身的各个组织器官,以满足机体的需要。因此,心脏是保证我们各个组织器官供血、维持血液循环的动力器官!

而保证心脏能否正常工作的就是由心肌细胞组成的心肌组织,像如果心肌收缩力下降、心脏搏动(心率)次数减少等,都会导致心脏供血不足,从而引发一系列的疾病。

因此,对心脏最有益的运动,必须要能提高我们心脏心肌收缩力、心排血量等的。因为一旦我们心脏收缩力得到了增强,一次性排出血量增多,那么心脏一次做功能力也会随着增强,排出更多的血液。比如可能之前你心脏要跳三次才能泵出1000ml的血液,这时候只要跳两次就可以完成了,让我们心脏得到了充分的休息时间,当然这里说的休息不是心脏不跳了,而是不用跳那么多次,更有利于心脏保持正常的节律。

那么最终的问题就来了,什么运动可以提高我闷心脏的心肌收缩力和一次性排出血量,让我们的心脏不用跳那么多次,即可完成之前所有的工作量?

很简单,那就是正常的降低心率!大家可以去比较一下自己和经常运动的人,或者有条件去测一下体育生、专业运动员、马拉松运动员等心率,你会发现他们的心率比起我们都要低一些,这其实就是长期坚持科学运动的结果,我们的心脏功能是可以通过运动来改善的。

那么具体应该怎么运动?

第一,时间上要达到一定得量。建议每次锻炼时间45-60min之间,少于45min效果就没那么好,多了不仅效果没有随着增加,反而可能产生负效应。

第二,频率上要科学。我们不提倡大家一定要一天一次,或者早晚运动,你也没那么多时间,一星期锻炼3-5天为宜。

第三,运动方式因与自己的年龄相结合,切勿过重负荷运动,提倡有氧运动方式为主。比如10岁以内的小孩,父母可以给他们选择游泳;25岁以内可以选择一些球类运动;45岁以内选择慢跑为主;45岁以上可以选择健步走,这些都是比较适合相应年龄的运动方式。

认知心脏——保养心脏——活出生命质量!

首先了解心脏的特征和血液循环的路径:心脏为一个中空的肌性器官,呈圆锥形,位于胸腔内,膈上方正中偏左,心有四个小腔,左心房、左心室;右心房、右心室。每侧房室之间有一开口,称为房室口。心房与静脉相通,心室与动脉相通。两房之间和两室之间互不相通。在体循环(大循环)过程中,左心室接收左心房来的动脉血液后,射入大动脉,经各级动脉分支,最后送到身体各部位器官的毛细血管。

血液通过毛细血管与周围组织细胞进行物质和气体交换后,又经小静脉、中静脉、大静脉逐级流回右心房。体循环的特点是路经长,流经范围广,以动脉血滋养全身各部器官。肺循环(小循环),右心室接收右心房来的静脉血液后,射入肺动脉,经各级动脉分支,最后送到身体各部位器官的毛细血管,血液通过毛细血管与周围组织细胞进行物质气体交换,排出二氧化碳,吸入氧气,血液内氧气含量增高后逐级入肺静脉出肺,进入左心房。肺循环的特点是路经短,只经过肺,使二氧化碳含量较高的静脉血变为动脉血。

其中在血液从心房到心室的过程中,左房室口的瓣膜为二尖瓣,右房室口的瓣膜为三尖瓣。左房室口、右房室口周围有纤维结缔组织形成的纤维环,二尖瓣和三尖瓣各瓣膜的底部均附着于纤维环。各瓣膜的边缘朝向心室的一侧,并经“腱索”连于心室壁内面的“乳头肌”。

纤维环、二尖瓣和三尖瓣、腱索、乳头肌在功能上是一个整体,称为二尖瓣复合体和三尖瓣复合体,具有维持瓣膜正常开启、关闭和防止血液逆流的重要功能。二尖瓣狭窄是了还容易产生房颤,所以保养好我们的心脏,这个君主之官最重要,君主健康,全身平安稳定!

运动方面建议通过六字呼吸养生法,最大限度改善脏腑功能,特别是心脏的功能,“呵”字用来补心气,缓解心脏各组织的功能作用重大。从而可改善二尖瓣的组织弹性。做为一个现代人如果能长期坚持呼吸有氧运动,提高心肺功能,使身心得以平衡!心平而气和,以静制动,一定要学会自控自已的情绪,这最重要。情绪不稳定时,气血失衡,脉管容易发生痉挛而弹性下降,对心肌和心脏伤害很大。生活习惯应尽量和自然界相适应,从而自如的面对生活中的各种紧张和压力。人生不能没有爱,人生不能没有亲情,人生更不能没有健康。呵护我们的心脏健康,只有拥有健康的体魄不仅仅为了个人,为了社会,更要为了全家人!

有氧运动对心脏才真正的有益,确切的说是长时间坚持中低强度的有氧运动,而这里面我比较推荐疾走、慢跑、常规跑步、游泳这几项运动,这几项运动都能让自己心肌收缩能力增强,血管扩张能力增加。

1、疾走

这个运动老少皆宜,不分体重大小,膝盖有问题的速度放慢一点还能作为恢复的方式之一,不分时间场地,一双普通的鞋子,舒适的服装就可以满足,而且对于一些三高的病人来说,疾走恢复效果更好,不会轻易突破自己所能承受的运动强度,重点是这个疾走可以不用单独安排时间来进行这个锻炼,可以在上班途中也可以下班图中,每天保持三十分钟以上的疾走,坚持数年,心脏功能肯定强于久坐办公室的人。

2、慢跑

这个其实更多的是疾走的延伸以及进阶,对于大部分年轻人来说,可以一开始选择慢跑,就纯粹为了健康,跑前热身加上慢跑过程,每天一小时绰绰有余,具体举例在5公里左右比较好,这个强度要高于疾走,所以对于衣服鞋子需要更合身的,这样才能以更好的状态投入运动中,然后上了年龄的,前期可以疾走一段时间,习惯之后再选择慢跑,让自己身体有个适应过程。

3、常规跑步

其实除了锻炼心脏以外,常规的跑步在距离时间速度方面要求要高于慢跑,这个除了锻炼自己心脏功能的同时,还会增加自己的耐力以及其他方面的能力,甚至还会影响到我们的心里状态,让我们更加的积极,这个效果与慢跑类似。

4、游泳

游泳的时候,全身动用的肌肉会更多,然后需要更多的血液来供氧,来回的运动刺激,心肌会变得更强,正如我们常规的肌肉一样,心肌强了供血能力更强以至于我们拥有更强壮的心脏,相对于上述来说,,游泳对于场地显得苛刻一点,需要一个合适的游泳池,不管是距离还是其他方面,但是对比上述中,同时对于心肺功能锻炼最佳的就是游泳了。

然后对于缓解个人压力方面,综合来看游泳要比以上几种运动要好,我自己感受一旦进入水中,一天的疲倦,一天的烦恼,在自己进入水中的那一刹那间都烟消云散,而其它的都需要一个过程。

以上就是个人答案,希望有所帮助。

什么样的运动对心脏真正有益?

很多运动对心脏健康都能加强。

说白了就是你在体育运动中使心脏的跳动要比平时加快些,但还不能难受,这才是对心脏有益的。

比如跑步,今天跑了五公里,没有什么疑状明天加一公里,来让心肺以及身体的适应,同样游泳了,快步走……等一些运动也是主要配合心率输出的,由于呼吸加快,心脏收缩增加,使血液返回和输出加大,心脏才能更快把血液分散给中枢系统,直达全身,在迅速由全身返回心脏。

运动就是对全身各部位在现有的基础上能够在加强协调性,“力来于骨骼,劲来于筋(肌肉)”当然这一切又是在心和肺的主导下所能完成的,只是某一项运动对身体的某一个部位的锻炼加强,又说到跑步上了,其实这项运动对心和肺的益处很大,当你跑开步法的时候,心脏会增加跳动,呼吸也随之加剧,在这一过程中锻炼了心与肺。

任何运动都不要强度太大,会影响日常工作的,比方运动之后会有困感或感觉非常疲惫,如果前期和后期不做好热身或(拉伸)也会产生损伤,也达不到逾期的目标,健康每一天,健康的身体来源于运动!

科学规律的运动有助于促进新陈代谢,改善心肺功能,是维持我们机体健康的主要措施。我们建议大家运动要讲求循序渐进,量力而行,根据自身情况制定个体化的运动方案。在众多运动中,有氧运动是值得大家进行的运动方式。有氧运动是我们在氧气供应充分的情况下进行的运动方式,其运动强度适中,并且能够使全身得到锻炼,长期坚持能够起到减重、改善和增强心肺功能、调节情绪等。有氧运动主要有散步、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车、游泳等。我们要根据自身情况选择适合自己的运动方式,在运动前要充分评估病情,对于血压波动大、血糖波动大、存在心功能不全等基础疾病者,应先积极治疗基础疾病,待病情稳定后再开始运动。大家应坚持每周5~7天的运动,每日半小时以上为宜,运动中要注意保暖和补充水分,运动强度以自身微微出汗、心率稍加快(控制在220-年龄的60%~70%以内)、运动中和运动后无特殊不适为宜。如果大家在运动中有任何不适,应及时停止,必要时就医诊治。

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简单说,对心脑血管最有益的心率是最大心率(220-周岁年龄)的76%-96%之间。

比如40岁的人,最大心率是180,对心脑血管最有益的心率是137-173。

这个心率主要用于提高心肺功能、提高免疫和耐力。

一般通过有氧运动来达到这个心率,比如长跑、骑行、动感单车、游泳、快走、跳绳、hiit、tabata、健身操等,持续时间一般在30分钟以上,最多60分钟左右,如果想锻炼耐力,可以延长时间,但强度不宜过大。

如果没有锻炼经验、身体比较弱、患有感冒或感冒初愈、或者患有其它疾病刚康复,锻炼时,每种情况都要把心率上下限分别减去5。比如40岁的人,没有锻炼经验,身体较弱,感冒刚好,心率范围下限是137-5*3,是122,上限173-5*3,是158。如果是膝关节有伤,或者术后锻炼,比如康复锻炼,心率范围还可以再降低一点,具体还是根据个人身体情况来决定。等到适应了锻炼强度再使用上面的心率范围。

监测心率最好使用手环、心率表,华为、荣耀、小米都可以,荣耀手环4running版的介绍说能监测脚掌着地方式,感觉很厉害的样子,价格也很便宜,可以买两个,一个放脚上,一个戴手腕上,或者两个都戴脚上。

心脏就是我们人体的发动机,就像一个永远不会停歇的“永动机”,它一旦停止运转,也意味着我们宣告死亡。

生活在都市里边,会面临各种各样的压力和问题,肥胖、失眠、抑郁、慢性病……

心脏所承受的负担太大了,

而且心肌细胞跟其他地方的细胞还不太一样,

一旦出现损伤或者死亡,

那么将永远不可逆,

因为心肌细胞是恒定的,没有干细胞来进行分化,

所以心肌也是唯一一个不会患癌症的地方。

但是同样的, 它也是最脆弱的地方:

就目前所知的心脏方面的疾病,要远远高于其他部位,心力衰竭、心律失常、二尖瓣狭窄……

所以对于心脏的保护至关重要。

方法1:3公里全力测试

假如你30岁,我们说用220-你的年龄(30)=190,这个190就是你运动时最好不要超过的最大心率,超过了190,说明你的心脏负荷过重,有一定危险性。

回到本题上面,什么样的运动对心脏是最好的?

一般性的运动符合,是以运动心率来监测

——最大心率是220—年龄,如果你有20岁,你的最大心率可以保证在200;

运动强度达到最大心率的60%~80%就可以了,过长时间心率超过最大心率的80%,对心脏会产生极大的损害。

肌肉可以得到锻炼,我们平时去健身房锻炼的,其实就是在强化肌肉训练;

心脏也有肌肉,像慢跑、跳绳、hit、游泳、球类运动……只要不超过正常负荷,心率处于正常范围,对心脏来说都是有益的,都可以强化心肌的力量。

前提条件是没有心脏方面的问题和疾病,否则任何一项运动都可能留下重大隐患。

然后附上一张,医学界忽视的静息心率表,对于我们心脏功能判断有比较好的参考意义。

有心力功能上面的问题,请私信我~

我会尽快回复的

我是运动营养师Bruce~

心脏是人体的发动机,心脏功能的正常运行对人体健康至关重要。但什么样的运动是有益于心脏健康的呢?关于运动对心脏的影响详细介绍如下:

1)持续有氧运动更有益于心脏健康

持续时间较长的有氧运动,会使心脏在较高强度的负荷下持续运行较长时间,因此可以很好地锻炼心肌的耐力。有氧运动与高强度的无氧运动相比,心率的波动范围更小,因此有氧运动对心脏的冲击也就更小。心脏功能较差或有心脏类疾病的人更适合选择有氧运动锻炼心脏。

运动时间持续较长的无氧运动消耗的热量更多,因此也就更有利于减脂。降低体脂率,尤其是降低内脏脂肪对心脏的健康至关重要。当内脏脂肪堆积过多时,不仅会严重影响内脏器官的正常运行,造成脂肪肝,而且心脏上还会附着脂肪,严重影响心脏的正常运行。

2)变速运动有助于提高心脏的收缩能力

高强度的无氧运动会使心率波动过大,不利于心脏健康,而中低强度的持续时间较长的无氧运动,由于强度较低而对增强心脏收缩能力的效果不明显。综合以上原因,可以通过变速运动来提高心脏的收缩能力。

变速运动就是在运动中通过调整运动速度来改变运动强度,从而实现既可加大心脏运行负荷,锻炼心脏的收缩能力,又能尽量减少心率波动的幅度,减少对心脏的冲击。变速运动兼具有氧运动和无氧运动的特点,可通过控制速度的变化幅度来间接调节心率的波动范围,因此变速运动具有可调性强、应变灵活的特点。

变速运动可选择跑步、开合跳、波比跳等全身性运动,在增加速度的时候一定要根据个人身体状况控制好最大速度,防止强度过大对身体造成损伤。在锻炼中一定要保证训练的持续进行,在训练开始和结束时,一定要选择低速运动。

3)保护心脏的运动习惯

心率的突然增加和减少都会对心脏造成不利影响,因此在剧烈运动前要做好热身,结束后还要进行适量的缓冲运动并做好拉伸。在运动过程中和运动前后半小时内不宜大量饮水,以免增加心脏负担。但可以通过少量多次饮水的方法来防止身体脱水。

最后需要说明的是,除了保持良好的运动习惯外,均衡的饮食和规律的作息习惯对于保持心脏健康也很重要。

场地:正规400米跑道

但注意:这肯定不是最适合你的运动心率,计算最适合你的运动心率之前,你先要测量你静息时候的心率,通常我们成年人正常静息时候心率是在60-100分/次,假如你是75,那么最适合你运动的心率=(最大心率(190)-静息心率(75))x70% 静息心率(75)=155分/次,这155运动心率基本上能保证不会对心脏有太大负荷,同时也能达到你想要的锻炼效果。

测试距离: 3公里

当然,只要是最大心率的60%-85%都是适合我们的运动心率,这点也要知道!

测量仪器:心率表

那么,为何我们说长期运动的人心率会变得越来越慢,而且说是好事?

用最简单的语言给大家做一个解释:心率就是我们心脏跳动次数,而心脏每跳一次,就是代表心脏向我们全身组织器官泵一次血,正常情况下,我们整个心脏每分钟要跳75次左右才能够泵出全身组织器官需要的5200多毫升的血液,但是长期运动的人心脏血容量会增加,从以前正常的700毫升左右增加到1000毫升左右,这一下子,心脏每跳一次泵出去的血量就要比以前增加30毫升左右,这意味着心脏根本就不需要像以前一样泵75次才能泵够5200毫升血液,可能65次就够,甚至更少,这就是看你运动效果了!

其中导致心脏血容量增加最主要的原因就是:长期运动的人,其心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量会增加,心肌中的毛细血管也会增多,供血量自然而然就会得到增加,这样就会使我们的心肌纤维变粗,拉动心脏跳动得绳子变得有力,心脏收缩力就提高了,心容量自然就加大了,那么带来的就是心脏舒张期延长,我们心脏可以得到充分休息时间,对我们心脏自然就是有利的!

你好,很高兴回答你这个问题。

测试内容:

每天快走一小时,已经走了半年了,心率越来越慢是什么原因?

这是一个非常简单的问题。

快走是属于有氧训练,它可以有效地锻炼我们的心肺耐力。如果你是刚开始快走的话,我们的心率比较快是因为我们的身体还没有适应快走的运动强度。而一段时间后,我们的心肺耐力和力量耐力(主要是下肢)得到一定的加强,这时候我们的身体逐渐适应快走的这个运动强度,所以我们的心率变慢是很正常的。


1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作,同时兼做热身;

慢跑小脚肌肉很痛?

说明你慢跑的姿势有很大的问题。

因为我们的跑是由:小步跑-高抬腿-后蹬跑,这样一个过程给演化而来的。如果你跑步之后觉得小腿特别的酸痛,这就说明你跑步的时候小腿代偿太多了。

解决方法就是:

1.加强屈髋能力,因为你的屈髋能力弱,所以你的小腿就容易代偿。

2.激活你的臀部肌群。

3.用泡沫轴放松你的小腿,这样可以有效减轻酸痛感。

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。

大家好,我是清风挽故友。

每天快走1小时,坚持半年,心率变慢是好事,说明通过你的坚持锻炼,你的心肺功能得到了显著的提高,如果你不是以减脂为目的,我建议你这样一直坚持下去,对你的身体有很大的好处。

至于慢跑小腿肌肉痛,这个我最有发言权,我前段时间由于慢跑热身不足,导致小腿脚踝受伤,筋膜炎,还有鞋子的部分原因,是在小腿迎风骨和侧边肌肉疼痛。所以题主你应该是跑前热身不足,或者是鞋子不合适,导致跑步落地对脚的冲击过大,还有可能是跑完步没有及时拉伸。而你出现这种情况,应及时休息,不然这种毛病会一直存在下去,而且还会越来越严重,我是休息了半个月才逐渐开始注重热身与拉伸的。

我是清风挽故友,希望我的经验能帮到你,希望多多关注我哟

假如你在每次训练中,身体没有不适,那么心率减慢90%以上是好现象。

正常成年人每分钟心率在60到70次

而体格出众的运动员,心率就慢得多,每分钟50次稀松平常。

我简单解释一下原理:

我们的心脏,其实也是由肌肉构成的,也就是心肌。

心肌与众不同之处,在于它是身体为数不多的,不需要大脑指挥,就可以自驱运动的肌肉。

我们每一次心跳,都是心肌在运动做功。

那么,它做功的目的是什么呢?

是像水泵一样,把血液泵到全身各个角落。

因此,一个心脏功能一般的人,心肌能力也是一般,它需要每分钟运动60到70次,才能去完成输送血液的任务。

而心脏能力出类拔萃的人,心肌力量超大,每分钟运动50次,泵血任务轻松完成。

这就是为什么运动员心跳反而慢的原因了。

对于你而言,在快走时,只要没有出现心跳过速,全身迅速乏力,以及其它不适症状的话,那就是上述的原因。

说明你的锻炼是卓有成效的。

希望有帮到你。

我们经常看到稍微胖一点的人,怕个楼梯就累得满头大汗,气喘吁吁,是身体素质低下的表现,快走是有氧运动的一种,相信你开始走的时候,走不了多久就感觉累了,而现在心率越来越慢,显然是你的运动能力提高了。

长期的快走,可以提高我们的心肺能力,我们的心脏变得愈发强壮,可以理解成相同的运动量,心脏跳动一次的效率更高了。

不过心率变低了,说明你已经适应当前的强度了,想再有突破或者达到减脂的效果,就需要适当的增加强度了,因为心率保持在最大心率的70%是最佳燃脂心率。

假如慢跑导致小腿疼痛,建议还是先休息,等小腿康复后再跑,且跑步时需要注意跑步姿势的正确性,可以准备一双好的跑步鞋,能起到好的减震效果,且跑步完记得拉伸。

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。


健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。

恭喜你,有氧能力提高了。

一般的心率低下,是病态的表现。

但通过长期运动,带来的同等强度下的心率降低,则是运动能力提高的表现。

心脏的跳动,完全不受我们的意志而转移,

心脏会根据身体的状况,外界的环境,自动调节到最合适的跳动状态。

2、在400米跑道上连续跑七圈半,前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高,从第五圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,确认自己的心率持续上升(若心跳没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑,冲出自己的最快速度;

心脏是能少跳绝对不会多跳。毕竟心脏是从来不休息的,一直在任劳任怨地工作。

长期的快走训练,带来了心肺能力的提高,心脏泵血能力的提高,即便同样的运动强度,也不再需要那么多次的跳动,就可以满足身体的供给需要时,自然心跳就慢了。

所以大多数耐力运动的静息心率都是很低的。

3、结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率;

跑步小腿肌肉疼的原因

1)跑姿问题,

跑步时前掌拨地动作幅度太大,给小腿肌肉带来了不必要的负担

2)跑鞋问题

不合适的跑鞋,只会加重身体负担

3)路面问题

尽量选择塑胶跑道等相对柔软的地方吧

还有草地,土路等

避免水泥地,大理石等坚硬的环境

一般的心率低下,是病态的表现。

但通过长期运动,带来的同等强度下的心率降低,则是运动能力提高的表现。

长期的快走训练,带来了心肺能力的提高,心脏泵血能力的提高,即便同样的运动强度,也不再需要那么多次的跳动,就可以满足身体的供给需要时,自然心跳就慢了。

所以大多数耐力运动的静息心率都是很低的。

对于你而言,在快走时,只要没有出现心跳过速,全身迅速乏力,以及其它不适症状的话,那就是上述的原因。

说明你的锻炼是卓有成效的。

心肺功能,是人体摄氧和转化氧气成为能量的能力,包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数等。坚持有氧运动训练,能够增强心肺功能,静息心率(安静心率)也会适度转慢,脉搏次数相应减少。

减脂除了坚持锻炼还要控制饮食,清淡饮食、营养均衡,加入了力量训练也要适量多一些蛋白质的摄取。

长期的、单一的有氧运动很容易被身体适应,只有在最大心率的70%左右才是最佳燃脂心率,然而随着体能的加强、不改变运动强度和运动方式,就会造成停滞不前,想要继续减脂,只有继续提升心率,让自己再累一点。

但是现在腿部肌肉用的太频繁、或许也有没有认真拉伸的原因,造成小腿肌肉疼痛。既然疼痛、就要停止现在的锻炼方法,适当改变。

建议加入力量训练,半年的快走体能和心肺、耐力已经有了不错的提升,完全可以考虑力量练习让自己的体能更全面、肌肉量增加也对减脂更有用。

腿部还是以恢复练习为主,力量训练可以先适应、先学习,逐步增加强度,前期先学习正确的姿势和肌肉发力,锻炼完一定要认真拉伸。

减脂除了坚持锻炼还要控制饮食,清淡饮食、营养均衡,加入了力量训练也要适量多一些蛋白质的摄取。

每天快走一小时,已经走了半年了,心率越来越慢是什么原因?坚持快走、慢跑等有氧运动,可以提高心肺功能;心率渐慢,说明了半年的快走坚持,有了效果。

心肺功能,是人体摄氧和转化氧气成为能量的能力,包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数等。坚持有氧运动训练,能够增强心肺功能,静息心率(安静心率)也会适度转慢,脉搏次数相应减少。

训在于坚持,也在于循序渐进提高训练的强度,长期的快走之后,应当根据身体情况增加慢跑训练。慢跑的强度,相对大于快走,训练的效果,也强于快走。

如果慢跑小腿疼,在一些方面,应提请注意:穿合脚的鞋子,尽量在跑道跑;跑步姿式要正确,适度增大步幅;慢跑前做热身活动,慢跑后做拉伸活动;平时多做踮脚尖训练和深蹲、箭步蹲训练。

方法2:多组800米测试

场地:正规400米跑道

测试距离:跑3-5个800米

测量仪器:心率表

测试内容:

1、首先进行热身;

2、在400米跑道上全力跑2圈,也即跑800米,记录达到终点即刻的心率;

3、休息3-5分钟,不要超过5分钟,进行第2个800米全力跑测试,如果第2次心率高于第1次心率,则再进行第3次测试,直到达到最大心率,如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平,那么这就是你的最大心率。通常情况下,经过2-4个800米测试,就能找到你的最大心率。

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三、安静心率变慢,最大心率变快的好处——心率储备空间有效增加

所谓心率储备空间,是指最大心率与安静心率的差值,它其实代表了你从安静状态到极限运动状态,心率能够上升的空间。

具体来说,同样甲乙两个人,年龄都是40岁,甲经常锻炼是资深跑者,而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼,安静心率为55,最大心率为195,那么甲的心率储备就是195-55=140,而乙安静心率为75,最大心率为175,那么乙的心率储备就仅仅只有175-75=100。

这是个什么概念呢?甲从安静状态到极限强度,心率可以上升140次,而乙只能上升100次,两人如果同时运动,当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽,而甲在此时还能再上升40次,同时可以预见的是,乙在运动时心跳上升更快,而甲上升更慢。或者说,在同等强度下,乙的心跳比甲要更快。

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长期坚持跑步,特别是科学的跑步,使得心脏功能显著增强,一方面使得安静心率呈现下降趋势,而最大心率则呈现上升趋势,或者说最大心率不会像大多数人一样随年龄下降,这样就有效提升了他们的心率储备空间,这本质就代表了更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力其实是蛮贴切的。

四、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力

根据上述原理,丹麦科学家经过验证,得到了评估心肺功能最简单的公式

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最大摄氧量是评价心肺耐力的最精准指标。其定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。当然,最大摄氧量的测试通常只能在实验室环境下,借助昂贵的设备,让人佩戴面罩收集呼吸的气体进行测试。因此,科学家发明了很多间接方法进行推算,比如12分钟跑、1英里走、1.5英里跑等等。

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丹麦科学家根据耐力好的人安静心率低,最大心率高这一原理,发明了前述公式,经过验证,精度极高,这也是一种新的测算最大摄氧量的公式。当然,前提是你必须了解自己真实的最大心率和安静心率,而不是用220减去年龄。举例来说,一名40岁的跑者,最大心率为190,安静心率为60,那么其最大摄氧量=15×=47.5ml/kg/min,其评价见下表。跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。

最大摄氧量评价心肺耐力的标准

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五、总结

坚持科学有效的跑步不仅让你跑得更快,更远,马拉松PB,也能让你心脏得到实实在在的功能提升,这表现为安静心率逐步走低,而最大心率则可以更高,或者随年龄增长不下降,这就是跑步塑造最强心脏的表现。

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